أسبوع كامل من حمية البحر المتوسط .. أكل صحي لمريض القلب

أكل صحي يرتبط عادة  بالرغبة في فقدان الوزن، إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط تختلف عن ذلك فعادةً ما يكون نظام حمية البحر الأبيض المتوسط للحفاظ على صحة القلب.

حمية البحر المتوسط هو نظام أكل صحي يقي القلب والأوعية الاموية من الأمراض.

<p>يقوم أكل صحي على الإكثار من الخضراوات والفواكه، وتقليل الكربوهيدرات والدهون، بينما يتم تناول البروتين مرة إلى مرتين في الأسبوع الواحد.

قد يُساهم النظام الغذائي في فقدان الوزن لدى البعض، إلا أنه لا يعمل في الأساس على فقدان الوزن.

يحتار الكثيرون في كيفية اختيار الأكل المناسب للبدء في اتباع الحمية الغذائية، وعليه قرر المختصون في مركز دار القلب بالمساعدة في عمل جدول أسبوعي يتضمن اقتراحات لوجبات حمية البحر المتوسط.

نصائح عامة قبل البدء في أكل صحي حمية البحر الأبيض المتوسط

• يعتمد اختيار الوجبات على اختيار الأكل الطازج الخالي من المواد الحافظة أو المعلبات المليئة بالأملاح الضارة.

• اختيار المنتجات تم بناءً على المتوفر في السوق المصري، ما يجعل اقتناءه سهلاً.

• يمكن استبدال أي من المنتجات بما بُعادلها بشرط أن يتضمن نفس القيمة الغذائية.
• يجب الإكثار من شرب كميات كافية من الماء بصورة يومية.
• شرب القهوة والشاي يكون بدون إضافة السكريات أو أي إضافات أخرى مثل الكريمة.

---

اليوم الأول أكل صحي في حمية البحر الأبيض المتوسط

وجبة الإفطار

ابدأ يومك بتناول الشوفان مع الحليب وحبة فاكهة، وتُساهم الوجبة في منح الجسم الطاقة اللازمة لليوم بالإضافة إلى الشبع لفترات طويلة.

يعمل الشوفان على تجنب ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم بصورة مفاجئة، ما يحمي الجسم من الإصابة بالسكري، كما يمكنك استخدام العسل أو بديل السكر.

وجبة الغداء

تتمثل وجبة الغذاء في نظام البحر الأبيض المتوسط في تناول السمك مع إلى الأرز البني (أرز بسمتي) مع طبق السلطة.

استخدام الملح يجب أن يكون بدون إفراط في كميته، كما يُفضل استخدام زيت الزيتون كمصدر صحي للدهون.

اختيار الأرز البني هو الأمثل في النظام اليومي، إذ يتم امتصاصه بصورة أكثر بطئًا من نظيره من الأرز الأبيض، كما أنه يمنح الشعرو بالشبع لفترات طويلة.

وجبة العشاء

انهِ يومك بتناول ساندويتش، يكون الخبز فيه مصنوع من دقيق الحبة الكاملة (وليس الدقيق الأبيض) بالجبن بالإضافة إلى تناول طبق الخضروات.

يجب اختيار الجبن بعناية إذ يجب اختيار النوع المصنوع من دهون صحية غير مهدرجة.

سناكس حمية البحر الأبيض المتوسط

 

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات على مدار اليوم، فيمكنك تناول سناك صحية، مثل:

• حفنة بمقدار قبضة اليد من المكسرات.
• قطعة فاكهة.
• الزبادي أو الزبادي اليوناني.

---

اليوم الثاني أكل صحي:

ستخدم حمية البحر الأحمر المتوسط لحماية القلب من الأمراض، إذ تعتمد على تناول غذاء صحي متوازن.

يعتمد اتباع حمية البحر المتوسط على الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والنشويات الصحية، مع مراعاة تناول كميات أقل من البروتين.

مراعاة كمية شرب الماء يوميًا في اليوم وشرب كميات كبيرة منها مع تجنب شرب المشروبات الغازية.

يُفضل استبدال العصائر بتناول الثمار صحيحة، إذ تمتلئ الفواكه بالفايبر الذي يُساعد على الإحساس بالشبع وتحسين وتنظيم حركة الجهاز الهضمي.

تقليل كمية السكر والملح6 حقائق عن ملح الطعام اليومية.

ينصح أطباء مركز دار القلب باتباع حمية البحر المتوسط، خاصةً لمن لديهم تاريخ سابق في العائلة بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إليك عزيزي القارئ اليوم الثاني من اتباع حمية البحر المتوسط.

وجبة الإفطار في اليوم الثاني من حمية البحر المتوسط

يمكنك بدء يومك صباحًا بعد البدء في حمية البحر الأحمر بتناول الشكشوكة، وهي أكلة تونسية في الأصل، يتم صناعتها عن طريق إضافة القليل من الطماطم (ويُفضل الطازج منها) مع البيض مع إضافة القليل من الملح والفلفل.

تناول الشكشوكة مع الخبز المكون من الحبوب الكاملة وثمرة فاكهة طازجة.

سناك 1 أكل صحي

يتمثل في تناول كوب من الزبادي أو نصف كوب من الزبادي اليوناني.

وجبة الغداء في اليوم الثاني

تتمثل في تناول المعكرونة مع السبانخ والحمص والزبيب.

المكونات المطلوبة لإعداد الوجبة هي:

• 3 أكواب من المعكرونة.
• ملعقتين من زيت الزيتون.
• 4 فصوص من الثوم المهروس.
• ربع كيلو من الحمص الطازج والمصفى.
• نصف كوب شوربة.
• نصف كوب من الزبيب.
• 4 أكواب من السبانخ المقطعة.

يمكنك إعداد الوجبة عن تسوية المعكرونة وسلقها ومن ثم تصفيتها من الماء.

وضع زيت الزيتون في المقلاة وإضافة الثوم إليه على نار متوسطة ثم إضافة كلاً من الحمص والشوربة مع التحريك المستمر.

يتم بعد ذلك إضافة كلاً من الزبيب والسبانخ إلى المكونات ثم تترك مدة 3 دقائق.

أخيرًا إضافة المعكرونة إلى الخليط مع القليل من الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.

سناك 2 أكل صحي

تناول مقدار قبضة يد ( حوالي 22 حبة) من اللوز الغير مملح المجفف.

وجبة العشاء في اليوم الثاني

تتمثل وجبة العشاء في تناول صحن من السلطة المضاف إليه القليل من زيت الزيتون والملح، كما يمكنك إضافة نوع من الصوص إلى الصحن عند الرغبة.

تذكر عند الشعور بالجوع في أي وقت على مدار اليوم فيمكنك تناول ثمرةً من الفاكهة، أو المكسرات النيئة الغير مملحة، ولا تنسى شرب الكثير من المياه على مدار اليوم.

بهذه الوصفات نكون أنهينا اليوم الثاني من نظام حمية البحر المتوسط، وسنكمل حديثنا عن أفكار لوجبات اليوم الثالث لحمية البحر المتوسط.

كما ينصح أطباء مركز دار القلب بممارسة الرياضة بصورة يومية ولمدة حوالي 20 دقيقة على مدار اليوم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية من الأمراض.

---

اليوم الثالث أكل صحي:

تختلف طبيعة البشر، إلا أن القاسم المشترك واحد بينهم جميعًا، هو الخوف على الصحة والاهتمام بها.

يذهب الفرد مذعوراً إلى المستشفى أو الطبيب عند الشعور ببعض الألم في مكان معين في جسده.

يأتي هنا السؤال، لماذا لا نبحث عن الطرق الملائمة للتقليل من فرصة إصابتنا بالأمراض؟ لماذا لا نتناول الغذاء الصحي الذي يحافظ على صحتنا؟

ينصح مركز دار القلب باتباع حمية البحر المتوسط إذ تُعد من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة وتقديم الحماية الكاملة من أمراض القلب والسكري وانخفاض ضغط الدم.

صُنفت هذه الحمية في عام 2022 كأفضل حمية غذائية للعام السادس على التوالي.

في هذا المقال عزيزي القارئ سنكمل معًا رحلتنا مع مركز دار القلب في 7 أيام من حمية البحر المتوسط، وسنكمل في هذا المقال اليوم الثالث من مسيرتنا.

• وجبة الفطور من اليوم الثالث

تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات لكونها الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، خاصةً في ساعات الصباح، أي ساعات الإنتاجية العالية.

فطور يحتوي على خبز التوست المصنع من البذور الكاملة كمصدر للنشويات هو أفضل طريقة للبدء بنهار صحي، وفي حال الرغبة في جعل الوجبة مثالية فيمكن إضافة الحمص المهروس كمصدر صحي للبروتين على التوست بالإضافة إلى الخضار الطازج.

تتمثل الكمية المطلوبة هي شريحة واحدة من القمح الكامل، ويمكن استبدال الخبز بالبطاطا الحلوة إن أردت.

سناك 1 أكل صحي

تمرة فاكهة واحدة.

• وجبة الغداء من اليوم الثالث

يمكن تناول وجبة مكونة من الدجاج المطبوخ بعناية مع الليمون الطازج، حيث تُعد هذه الوجبة غني بالعناصر اللازمة للجسم.

تحتوي الوجبة على الثوم وزيت الزيتون، كما يمكن أن يُقدم إلى جانبها سلطة الجرجير مع الخيار والطماطم.

• وجبة العشاء من اليوم الثالث

من المهم جداً ان تكون وجبة العشاء في اليوم الثالث صحية وتحتوي على كامل العناصر الغذائية المطلوبة.

تبرز سلطة السبانخ مع الخضار كأفضل خيار لليوم الثالث لهذه الحمية.

المكونات التي نحتاجها لعمل الوجبة تتمثل في:

• نصف كيلو من السبانخ.
•  200 جرام من جبنة الفيتا.
•  زيتون.
•  زيت الزيتون.
•  150 جرام من الفلفل الأخضر( كما يمكن استبداله أو إضافة أيًا من الفلفل الأصفر أو الاحمر).
• 100 جرام من الفطر الطازج.
• ملح وفلفل أسود مطحون.
•  القرع (اختياري).

طريقة التحضير:

تتميز سلطة السبانخ بمدى سهولة تحضيرها والمكونات الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن، إذ أننا في البداية نضع السبانخ والقرع والفطر الطازج مع الفلفل الأخضر في وعاء كبير، ثم نضيف ربع كوب من زيت الزيتون بالإضافة إلى ملعقة من الملح والفلفل، ومن ثم نخلط المكونات بشكل كامل، بعد ذلك نضع المقلاة على نار متوسطة، ونتركها حتى تسخن بعد ذلك نضع الخضروات على المقلاة.

نترك السبانخ حتى تذبل والفطر مدة خمس دقائق على كل وجه، بينما يستغرق القرع والفلفل مدة ثلاث دقائق فقط.

في النهاية نضع هذه المكونات في طبق التقديم، ونضيف عليها الزيتون منزوع النواة وجبنة الفيتا، ويكون الطبق جاهزًا للتقديم.

سناك 2 أكل صحي

يمكن تناول الفواكه المجففة مع نصف كوب من البندق في اليوم الثالث.

يجب عدم ترك المعدة خالية من الغذاء بين الوجبات، وعليه يمكن تناول الوجبات الخفيفة والسناكس المشار لها، مع ضرورة شرب ما يكفي من السوائل والابتعاد عن السكريات او المأكولات التي تحوي الكثير من الملح.

بالإضافة إلى أهمية ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، إذ تعد الرياضة اللاعب الأساسي في الحفاظ على الصحة.

---

اليوم الرابع أكل صحي:

يكمل مركز دار القلب رحلته في هذا المقال عزيزي القارئ عن الوجبات المناسبة في اليوم الرابع من حمية المتوسط.

أثبتت التجربة أن حمية المتوسط واحدة من أفضل الحميات في العالم، نتيجةً لتأثيرها العميق على الجسم.

كما تلعب دورًا أساسيًا في تجنب السكتات الدماغية، والجلطات القلبية، ومرض السكري، وتقليل احتمالية الوفاة المبكرة.

تعتبر الفواكه والخضار الطازجة بالإضافة الى البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة أساس في هذه الحمية.

كما لم تتتغافل عن مصدر البروتين من السمك والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون.

لم يهمل سكان هذه المنطقة منتجات الدواجن إضافةً إلى الحليب ومشتقاته، ولكن نلاحظ وجودها في هذه الحمية بشكل معتدل دون إفراط، مع غياب للسكريات واللحوم الحمراء والمشروبات الغازية.

• وجبة الفطور في اليوم الرابع

بحكم الأهمية الكبيرة للفطور بالنسبة لجسم الإنسان نلاحظ التنوع الكبير في مكونات هذه الوجبة.

يمكن أن تتكون وجبة الإفطار في اليوم الرابع من: بيضة مسلوقة، بالإضافة إلى كمية معينة من الزبادي لا تزيد عن 200 جرام مع 100 غرام من الفراولة الطازجة.

من المهم أن يتم تناول 25 غرام من الشوفان ولكن بحكم مذاقه غير المفضل أحياناً لبعض الناس يمكن استبدال الشوفان بالشعير المسلوق وبنفس الكمية.

سناك أكل صحي

يمكن أن يتم تناول 90 غرام من الخبز الأسمر مع زيت الزيتون البكر الممتاز،كما يمكن إضافة 100 مل لتر (مقدار كوب) من عصير الليمون الطازج.

• وجبة الغداء في اليوم الرابع

بحكم أن وجبة الغداء هي الوجبة الأساسية عند سكان المتوسط فنلاحظ دسامة الوجبات فيها بعض الشيء، وأفضل وجبة على الغداء في اليوم الرابع هي شوربة الخضار الغنية بالخضراوات والفيتامينات اللازمة للجسم.

مكونات شوربة الخضار:

• كوبين من مرق الدجاج.
• حبة واحدة متوسطة من البصل.
• حبة واحدة من البطاطاس مقطعة على شكل مربعات.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حبة واحدة من الفلفل الأخضر أو الأحمر أو الأصفر.
• نصف كوب من البازلاء الطازجة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح (أو أي كمية بحسب الاحتياج).
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• يمكن إضافة ملعقة كبيرة من البقدونس.
• حبة واحدة من الجزر.

طريقة تحضير شوربة الخضار :

أولاً نقوم بتسخين الزيت على نار من هادئة إلى متوسطة، بعد ذلك نضيف البصل إلى الزيت ونقلب لمدة 4 دقائق، حتى يذبل.

نضيف الفلفل الأحمر والجزر المفرومين ونقلب لمدة 5 دقائق، بالإضافة إلى الملح والفلفل الأسود مع البطاطس ومرق الدجاج ونترك الخليط حتى يغلي.

بمجرد وصول المكونات إلى الغليان نقوم بتهدئة النار ونغطي القدر ونتركه لمدة 30 دقيقة حتى تنضج كل المكونات.

أخيرًا نضيف البازلاء ونتركها لمدة عشر دقائق على نار هادئة.

في النهاية بعد إطفاء النار نضيف البقدونس وعصير الليمون، وبذلك يكون المزيج جاهزاً للتقديم.

سناك 2 أكل صحي

100 غرام من الخوخ الطازج أو أي ثمرة طازجة.

• وجبة العشاء في اليوم الرابع

في اليوم الرابع نلاحظ وجبة العشاء الخفيفة، وذلك بحكم وجبة الغداء الدسمة نوعاً ما.

يمكن أن تحتوي وجبة العشاء على 80 غرام من السلق المسلوق و100 غرام من الفطر المشوي مع القليل من الملح و15 غرام من الزيت، مع نصف كوب من المكسرات المتنوعة.

سناك بعد العشاء

يمكن تناول 50 غرام من الجبن بغض النظر عن نوعه ولكن بدون دهون، مع نصف كوب من اللبن وبعض الخيار الطازج.

بهذا نكون قد قدمنا كامل الوجبات الصحية والمناسبة لليوم الرابع من حمية البحر المتوسط.

بحكم أن النجاحات الكبيرة لا تتحقق إلا بالعمل الدؤوب، فإنه إلى جانب هذه الحمية يجب عدم إغفال الرياضة الدائمة وبشكل يومي مثل الجري أو المشي من أجل الحفاظ على الصحة اللازمة.

---

اليوم الخامس أكل صحي:

في هذا المقال عزيزي القارئ نكمل معًا رحلتنا في مركز دار القلب في البرنامج الغذائي لحمية المتوسط في اليوم الخامس منها، فلدى كل شعب ما يلفت النظر إليه، وكان الأمر الذي لفت النظر إلى شعوب حوض المتوسط هو صحتهم القوية وانخفاض معدلات الإصابة  بالأمراض المزمنة.

ترجع صحتهم الجيدة إلى نمط غذائهم الطبيعي والمميز، وتكامل وجباتهم التي تقدم ما يحتاجه الجسم بالكميات الكافية.

نلاحظ تواجد الفواكه الطازجة والخضار والمكسرات المتنوعة، إضافةً إلى المأكولات البحرية التي تجد مكاناَ لها على موائد بلدان حوض المتوسط.

تحوي الوجبات على كمية كافية من البقوليات والحبوب الكاملة، مما يساعد في حماية من أمراض القلب والضغط والجلطات.

نقسم الوجبات إلى ثلاث مراحل، وهي:

• وجبة فطور اليوم الخامس

يتكون فطور اليوم الخامس لحمية المتوسط من عدد لا بأس فيه من الأطباق.

يمكن نتناول نصف كوب من الحليب الطازج، مع 100 جرام من الفراولة، بالإضافة إلى 90 غرام من الخبز الأسمر.

يمكن إضافة 50 غرام من السردين بدون زيت، بالإضافة إلى 50 جرام من عصير البرتقال.

سناك1 أكل صحي

200 جرام من الزبادي بنسبة مع 60 جرام من الخبز الأسمر.

• وجبة غداء اليوم الخامس

وجبة الغداء الخاصة باليوم الخامس فهي وجبة مرضية بكل المقاييس، كما أنه في البداية يسمح بتناول شريحتين من خبز الذرة الكاملة، مع 100 جرام من صدر الدجاج المشوي، مع حبة طماطم متوسطة.

يمكن تحضير فطيرة من التونة التي تحتوي على الكرفس والبصل والأعشاب الطازجة.

كما يمكن تحضير طبق من السبانخ والأرز مع الحمص، حيث أنها وجبة متوسطة بامتياز ومكوناتها غنية بالفيتامينات والمعادن.

تتكون وجبة السبانخ والرز مع الحمص من:

• الأرز المصري.
• حوالي الكوبين سبانخ.
• حبة واحدة من البصل.
• ربع كوب من الماء الدافئ.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة من الفلفل.
• نصف كوب من الحمص.
• ملعقتين من زيت الزيتون الطازج.

طريقة التحضير:

تتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وسرعتها، حيث نقوم بتسخين الزيت على نار هادئة ثم نضيف البصل المفروم لمدة خمس دقائق (حتى يذبل).

نضيف بعد ذلك السبانخ المفرومة والمنظفة جيداً مع الفلفل والملح، ثم نقلب المكونات على نار متوسطة لمدة 4 دقائق، بعد ذلك نضيف الحمص والماء والأرز المنقوع والمصفى جيداً ونترك المزيج على نار هادئة لنصف ساعة كاملة، لتصبح الوجبة جاهزة للتقديم.

سناك 2 أكل صحي

يمكن تحضير عصير الموز والفراولة، حيث تتكوم من موزة واحدة مجمدة مع كوب واحد من الحليب خالي الدسم ونصف كوب من الفراولة في الخلاط ثم نخلطهم جيداً حتى تصل المكونات الى القوام السائل.

• وجبة عشاء اليوم الخامس

يمكن تقديم وجبة العشاء 90 جرام من الفطر المطهو، مع 100 غرام من الخس، و 15 غرام من زيت الزيتون.

كما يمكن تقديم كوب من الأرز المطبوخ مع كوب من البروكلي وكوب من القرنبيط مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن كذلك إضافة 120 جرام من الجبن الخالي من الدهون إلى الوجبة.

سناك 3 من اليوم الخامس

يمكن تناول كوبين من الفشار مع ملعقة كبيرة من الشوكولا الداكنة ونصف كوب من العنب.

بذلك نكون قد أنهينا الجدول الغذائي الخاص باليوم الخامس من حمية المتوسط، وسوف نكمل في المستقبل الجدول الغذائي الخاص باليوم السادس.

---

اليوم السادس أكل صحي:

نكمل رحلتنا مع مركز دار القلب في اتباع حمية البحر المتوسط. في هذا المقال سوف نتحدث عن اليوم السادس من حمية المتوسط وأفضل الوجبات التي يمكن تناولها في هذا اليوم.

عدد كبير من الأطباء في العالم ومن مختلف الاختصاصات ينصحون بشدة بحمية المتوسط، بسبب تأثيرها الصحي على الجسم، وما تتركه من آثار إيجابية على الأعضاء الرئيسية في الجسم. كما يعمل على تقديم الحماية الكاملة من الأمراض المزمنة، مثل: السكري والأمراض التي تصيب الإنسان مع التقدم العمر.

حمية المتوسط هي عبارة عن نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضار، مع البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة مع المأكولات البحرية.

بالإضافة إلى تناول كمية متوسطة من الحليب ومشتقاته، مع اللحوم الحمراء والدهون وغياب للسكريات.

يتكون يومنا من وجبات رئيسية مصحوبًا بالوجبات الخفيفة، والتي تتمثل في:

• وجبة فطور اليوم السادس

يمكن أن يبدأ يومنا السادس من حمية المتوسط بتناول 80 جرام من الخبز الأسمر.

يكون تناول 200 جرام من الزبادي منخفض الدهون مع الوجبة.

كما يمكن إضافة 30 جرام من صدور الدجاج المشوية، بالإضافة إلى 100 جرام من التفاح.

يمكن أن تقتصر وجبة الفطور على حوالي 200 غرام من المهلبية بدون سكر، مع القليل من التوت الطازج وزبدة اللوز أو زبدة الفستق.

سناك 1 أكل صحي

200 غرام من الزبادي اليوناني.

• وجبة غداء اليوم السادس

بالنسبة لوجبة الغداء لليوم السادس فهي وجبة من التورتيلا مع الخضار المشوي، أو ما يعرف بخبز القمح الطازج مع الخضار المشوية.

تتكون وجبة التورتيلا مع الخضار المشوي من:

• رغيف كبير من خبز القمح (تورتيلا).
• كوب واحد من الخضار المشوي (الكوسا والقرع والباذنجان والفلفل والبصل) حبة واحدة من كل نوع.
• ربع كوب من جبنة فيتا مفتتة.
• ملعقتين كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع كوب من الطماطم المفرومة.

طريقة التحضير:

يتم وضع الخضار المنوع على مقلاة كبيرة تم تسخينها على نار متوسطة، ثم تحرك بشكل مستمر لمدة 10 دقائق، حتى يذبل الخضار بالكامل.

ثم نضع الخضار المشوي في رغيف التورتيلا ونضع فوقهم زيت الزيتون والجبنة في النهاية ثم تكون الوجبة جاهزة للتقديم.

يمكن أن نحضر بدلاً من ذلك وجبة سمك السلمون المخبوز بالليمون والأعشاب وهي واحدة من أسهل الوجبات، إذ إن مكوناتها عبارة عن:

• ملعقتين كبيرتين من الزيت.
• 2 فص ثوم.
• قطعتين من سمك الفيليه.
• ملعقتين عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
• ملعقة صغيرة من الزعتر.

تبدأ طريقة التحضير عن طريق وضع ورق القصدير في صينية الفرن ودهنه بالزيت، ثم نضع فيليه السمك وندهنه بزيت الزيتون.

بالإضافة إلى وضع عصير الليمون والملح والفلفل والزعتر على السلمون، ثم تركه في الفرن لمدة عشر دقائق على حرارة 180 درجة مئوية.

سناك 2 أكل صحي

100 جرام من سلطة الملفوف مع 50 جرام من الزيت.

• وجبة عشاء اليوم السادس

60 جرام من الخبز الأسمر، مع 50 جرام من الجبنة خالية الدهون، ثم 50 جرام من البيض المسلوق، ثم 100 جرام من الخوخ.

سناك 3 من اليوم السادس

30 جرام من البندق.

بهذه المكونات نكون أنهينا الثلاث وجبات الأساسية في اليوم السادس من حمية المتوسط، وسنكمل معًا رحلتنا مع مركز دار القلب لليوم السابع من حمية المتوسط.

---

اليوم السابع أكل صحي:

نصل إلى نهاية رحلتنا لليوم السابع في يوم بيوم من حمية البحر المتوسط من مركز دار القلب، كما اهتم أخصاء مركز دار القلب بحمية البحر المتوسط لأنها أظهرت أنها أفضل حمية في العالم.

يعود ذلك إلى أن الحمية تتكون من عدد كبير من الوجبات الصحية والمتنوعة. أثبتت الدراسات أن حمية المتوسط لا تفيد فقط في خسارة الوزن، بل أيضاً لها فوائد صحية كبيرة، إذ تُساهم في الحفاظ على صحة جهاز الدوران والقلب والشرايين.

تقي الحمية بالإضافة إلى ما سبق من الزهايمر والسمنة.

في هذا المقال عزيزي القارئ سوف نتحدث عن اليوم السابع والأخير من حمية البحر الأبيض المتوسط.

وجبة فطور اليوم السابع

يمكن أن نبدأ فطورنا في اليوم السابع من حمية المتوسط بنصف كوب من الشوفان غير المطبوخ، مع حبة من الموز، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، تشكل هذه المكونات وجبة فطور متكاملة.

ويمكن أن تستبدل هذه الوجبة ببيضتين، مع ثلاث شرائح متوسطة من الأفوكادو، شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.

سناك 1 أكل صحي

 100 غرام من الفراولة والتوت.

وجبة غداء اليوم السابع

يمكن اختيار سلطة التونة كوجبة غداء، حيث أنها من الوجبات سهلة وسريعة التحضير، ويمكن تحضيرها باستخدام:

• علبة تونة مصفاة.
• ربع كوب من الخيار المقطع.
• ربع كوب من البصل المفروم.
• ربع كوب من الطماطم المفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
• ملعقة ملح وفلفل.

أما بالنسبة لطريقة التحضير فهي بسيطة، حيث أنه في وعاء متوسط الحجم نضع البصل المفروم والطماطم والبقدونس والخيار وبطبيعة الحال التونة المصفاة من زيتها، وفي وعاء منفصل نخلط الملح مع الفلفل ونضيف عليهم الزيت وعصير الليمون، بعد ذلك نضع هذا الخليط على الخضار والتونة، نقلب جيداً لتكون الوجبة جاهزة للتقديم.

يمكن بدلاً من ذلك أن يقتصر الغداء على 40 غرام من المعكرونة المسلوقة، مع 100 غرام من الخس، و15 غرام من الزيت، بالإضافة إلى 140 غرام من البطاطا المسلوقة، كذلك 140 غرام من شوربة الخضار.

سناك 2 أكل صحي

نصف كوب من اللوز مع 30 غرام من الجبنة خالية الدهون.

وجبة عشاء اليوم السابع

بالنسبة لوجبة العشاء في اليوم السابع والأخير من حمية المتوسط يمكن أن نختار وجبة الفلفل المحشي، حيث إن مكوناتها:

• أربع قطع من الفلفل الحلو.
• نصف كوب من الطماطم المقطعة.
• ربع كوب من جبن الفيتا.
• ملعقة كبيرة من الزيتون الاسود.
• ملعقتين كبيرتين من الزيت.
• ملعقة كبيرة زعتر مفروم.
• ملعقة صغيرة ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

اولاً نقوم بتقطيع الفلفل كل قطعة إلى نصفين بالطول، ومن ثم نقوم باستخراج اللب بالكامل، ثم نضع قطع الفليفلة في صينية الفرن.

نخلط في وعاء منفصل متوسط الحجم الطماطم مع الجبن والزعتر والزيت والفلفل والملح والزيتون، ثم نضع هذا الخليط إلى الفلفل، ثم نسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية ونترك المكونات داخله لمدة 40 دقيقة، وبعدها تصبح الوجبة جاهزة للتقديم.

سناك 3 أكل صحي

نقوم بوضع نصف حبة من البرتقال مع نصف كوب من الأناناس الطازج مع حوالي 150 غرام من اللبن اليوناني في الخلاط، ثم نخلط المكونات بشكل لتمتزج جيداً مع بعضها البعض.

بهذا نكون قد قدمنا كامل الوجبات المناسبة لليوم السابع والأخير من حمية المتوسط، على أمل أن تحصلوا على كامل فوائد هذه الحمية والصحة الجيدة والعمر المديد، كما يجب بشكل دائم أن تلازم الرياضة الحمية، حيث أنه يجب أن نمد الجسم بما يكفي من النشاط والتمارين الرياضية التي تجعله قادراً على الحفاظ على صحة أعضائه.

---

الخلاصة

انتهينا هنا من الحديث بشكل كامل حول حمية البحر المتوسط، ووضع الجدول الكامل لهذه الحمية على مدار 7 أيام، فإننا نجد ما يكفي من المبررات التي جعلت الأطباء والوكالات الطبية الصحية تصنف هذه الحمية على أنها الأفضل في العالم، حيث أنها تحمي كامل أعضاء الجسم الحيوية، والقلب والشرايين وتؤمن الوقاية من الموت المفاجئ، وذلك لما تحويه من عناصر غذائية مهمة للجسم موجودة في المكسرات والبقوليات والعصائر والفواكه والخضار وغيرها من الوجبات الغنية والمفيدة في هذه الحمية. كما ينصح خبراء مركز دار القلب بهذه الحمية متنمنين دوام الصحة لكل الناس.