يوم بيوم لحمية البحر الأبيض المتوسط
يرتبط عادةً مصطلح حمية بالرغبة في فقدان الوزن، إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط تختلف عن ذلك فعادةً ما يكون نظام حمية البحر الأبيض المتوسط للحفاظ على صحة القلب.
حمية البحر المتوسط هو نظام غذائي يقي القلب والأوعية الاموية من الأمراض.
يقوم النظام على الإكثار من الخضراوات والفواكه، وتقليل الكربوهيدرات والدهون، بينما يتم تناول البروتين مرة إلى مرتين في الأسبوع الواحد.
قد يُساهم النظام الغذائي في فقدان الوزن لدى البعض، إلا أنه لا يعمل في الأساس على فقدان الوزن.
يحتار الكثيرون في كيفية اختيار الأكل المناسب للبدء في اتباع الحمية الغذائية، وعليه قرر المختصون في مركز دار القلب بالمساعدة في عمل جدول أسبوعي يتضمن اقتراحات لوجبات حمية البحر المتوسط.
نصائح عامة قبل البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط
- يعتمد اختيار الوجبات على اختيار الأكل الطازج الخالي من المواد الحافظة أو المعلبات المليئة بالأملاح الضارة.
- اختيار المنتجات تم بناءً على المتوفر في السوق المصري، ما يجعل اقتناءه سهلاً.
- يمكن استبدال أي من المنتجات بما بُعادلها بشرط أن يتضمن نفس القيمة الغذائية.
- يجب الإكثار من شرب كميات كافية من الماء بصورة يومية.
- شرب القهوة والشاي يكون بدون إضافة السكريات أو أي إضافات أخرى مثل الكريمة.
اليوم الأول في حمية البحر الأبيض المتوسط
وجبة الإفطار
ابدأ يومك بتناول الشوفان مع الحليب وحبة فاكهة، وتُساهم الوجبة في منح الجسم الطاقة اللازمة لليوم بالإضافة إلى الشبع لفترات طويلة.
يعمل الشوفان على تجنب ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم بصورة مفاجئة، ما يحمي الجسم من الإصابة بالسكري، كما يمكنك استخدام العسل أو بديل السكر.
وجبة الغداء
تتمثل وجبة الغذاء في نظام البحر الأبيض المتوسط في تناول السمك مع إلى الأرز البني (أرز بسمتي) مع طبق السلطة.
استخدام الملح يجب أن يكون بدون إفراط في كميته، كما يُفضل استخدام زيت الزيتون كمصدر صحي للدهون.
اختيار الأرز البني هو الأمثل في النظام اليومي، إذ يتم امتصاصه بصورة أكثر بطئًا من نظيره من الأرز الأبيض، كما أنه يمنح الشعرو بالشبع لفترات طويلة.
وجبة العشاء
انهِ يومك بتناول ساندويتش، يكون الخبز فيه مصنوع من دقيق الحبة الكاملة (وليس الدقيق الأبيض) بالجبن بالإضافة إلى تناول طبق الخضروات.
يجب اختيار الجبن بعناية إذ يجب اختيار النوع المصنوع من دهون صحية غير مهدرجة.
سناكس حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات على مدار اليوم، فيمكنك تناول سناك صحية، مثل:
- حفنة بمقدار قبضة اليد من المكسرات.
- قطعة فاكهة.
- الزبادي أو الزبادي اليوناني.
الخلاصة
بذلك نكون انتهينا من الوجبات في اليوم الأول من بدء نظام حمية البحر المتوسط، ويمكنك البدء بالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه بكميات أكبر من النشويات والدهون لحين البدء باتباع الحمية. لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء يوميًا وبصورة دورية.
المصادر
Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide
Nutrition and healthy eating Print
