اليوم الرابع من حمية البحر المتوسط
يكمل مركز دار القلب رحلته في هذا المقال عزيزي القارئ عن الوجبات المناسبة في اليوم الرابع من حمية المتوسط.
أثبتت التجربة أن حمية المتوسط واحدة من أفضل الحميات في العالم، نتيجةً لتأثيرها العميق على الجسم.
كما تلعب دورًا أساسيًا في تجنب السكتات الدماغية، والجلطات القلبية، ومرض السكري، وتقليل احتمالية الوفاة المبكرة.
تعتبر الفواكه والخضار الطازجة بالإضافة الى البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة أساس في هذه الحمية.
كما لم تتتغافل عن مصدر البروتين من السمك والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون.
لم يهمل سكان هذه المنطقة منتجات الدواجن إضافةً إلى الحليب ومشتقاته، ولكن نلاحظ وجودها في هذه الحمية بشكل معتدل دون إفراط، مع غياب للسكريات واللحوم الحمراء والمشروبات الغازية.
-
وجبة الفطور في اليوم الرابع
بحكم الأهمية الكبيرة للفطور بالنسبة لجسم الإنسان نلاحظ التنوع الكبير في مكونات هذه الوجبة.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار في اليوم الرابع من: بيضة مسلوقة، بالإضافة إلى كمية معينة من الزبادي لا تزيد عن 200 جرام مع 100 غرام من الفراولة الطازجة.
من المهم أن يتم تناول 25 غرام من الشوفان ولكن بحكم مذاقه غير المفضل أحياناً لبعض الناس يمكن استبدال الشوفان بالشعير المسلوق وبنفس الكمية.
سناك
يمكن أن يتم تناول 90 غرام من الخبز الأسمر مع زيت الزيتون البكر الممتاز،كما يمكن إضافة 100 مل لتر (مقدار كوب) من عصير الليمون الطازج.
-
وجبة الغداء في اليوم الرابع
بحكم أن وجبة الغداء هي الوجبة الأساسية عند سكان المتوسط فنلاحظ دسامة الوجبات فيها بعض الشيء، وأفضل وجبة على الغداء في اليوم الرابع هي شوربة الخضار الغنية بالخضراوات والفيتامينات اللازمة للجسم.
مكونات شوربة الخضار:
- كوبين من مرق الدجاج.
- حبة واحدة متوسطة من البصل.
- حبة واحدة من البطاطاس مقطعة على شكل مربعات.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- حبة واحدة من الفلفل الأخضر أو الأحمر أو الأصفر.
- نصف كوب من البازلاء الطازجة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح (أو أي كمية بحسب الاحتياج).
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- يمكن إضافة ملعقة كبيرة من البقدونس.
- حبة واحدة من الجزر.
طريقة تحضير شوربة الخضار :
أولاً نقوم بتسخين الزيت على نار من هادئة إلى متوسطة، بعد ذلك نضيف البصل إلى الزيت ونقلب لمدة 4 دقائق، حتى يذبل.
نضيف الفلفل الأحمر والجزر المفرومين ونقلب لمدة 5 دقائق، بالإضافة إلى الملح والفلفل الأسود مع البطاطس ومرق الدجاج ونترك الخليط حتى يغلي.
بمجرد وصول المكونات إلى الغليان نقوم بتهدئة النار ونغطي القدر ونتركه لمدة 30 دقيقة حتى تنضج كل المكونات.
أخيرًا نضيف البازلاء ونتركها لمدة عشر دقائق على نار هادئة.
في النهاية بعد إطفاء النار نضيف البقدونس وعصير الليمون، وبذلك يكون المزيج جاهزاً للتقديم.
سناك 2
100 غرام من الخوخ الطازج أو أي ثمرة طازجة.
-
وجبة العشاء في اليوم الرابع
في اليوم الرابع نلاحظ وجبة العشاء الخفيفة، وذلك بحكم وجبة الغداء الدسمة نوعاً ما.
يمكن أن تحتوي وجبة العشاء على 80 غرام من السلق المسلوق و100 غرام من الفطر المشوي مع القليل من الملح و15 غرام من الزيت، مع نصف كوب من المكسرات المتنوعة.
سناك بعد العشاء
يمكن تناول 50 غرام من الجبن بغض النظر عن نوعه ولكن بدون دهون، مع نصف كوب من اللبن وبعض الخيار الطازج.
بهذا نكون قد قدمنا كامل الوجبات الصحية والمناسبة لليوم الرابع من حمية البحر المتوسط.
بحكم أن النجاحات الكبيرة لا تتحقق إلا بالعمل الدؤوب، فإنه إلى جانب هذه الحمية يجب عدم إغفال الرياضة الدائمة وبشكل يومي مثل الجري أو المشي من أجل الحفاظ على الصحة اللازمة.
الخلاصة
ربما لو سألت أي طبيب أو مدرب رياضي في العالم عن حمية المتوسط فإنه بلا شك سوف ينصحك بها بشدة مهما كان العمر، لما تحويه من فيتامينات ومعادن وسوائل بشكل ممتاز، مع كمية كافية ومدروسة من البروتين والأحماض والدهون.
تحتوي وجبات البحر المتوسط على الفواكه والخضار بكامل أنواعها، إضافةً إلى العصائر الطبيعية التي أقصت المشروبات الغازية بالكامل، ما جعل الأطباء بمختلف تخصصاتهم يصنفون حمية المتوسط كأفضل حمية في العالم للسنوات الستة الماضية.
المراجع
NUTRITION Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide
