اليوم الثالث من حمية البحر الأبيض المتوسط
تختلف طبيعة البشر، إلا أن القاسم المشترك واحد بينهم جميعًا، هو الخوف على الصحة والاهتمام بها.
يذهب الفرد مذعوراً إلى المستشفى أو الطبيب عند الشعور ببعض الألم في مكان معين في جسده.
يأتي هنا السؤال، لماذا لا نبحث عن الطرق الملائمة للتقليل من فرصة إصابتنا بالأمراض؟ لماذا لا نتناول الغذاء الصحي الذي يحافظ على صحتنا؟
ينصح مركز دار القلب باتباع حمية البحر المتوسط إذ تُعد من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة وتقديم الحماية الكاملة من أمراض القلب والسكري وانخفاض ضغط الدم.
صُنفت هذه الحمية في عام 2022 كأفضل حمية غذائية للعام السادس على التوالي.
في هذا المقال عزيزي القارئ سنكمل معًا رحلتنا مع مركز دار القلب في 7 أيام من حمية البحر المتوسط، وسنكمل في هذا المقال اليوم الثالث من مسيرتنا.
-
وجبة الفطور من اليوم الثالث
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات لكونها الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، خاصةً في ساعات الصباح، أي ساعات الإنتاجية العالية.
فطور يحتوي على خبز التوست المصنع من البذور الكاملة كمصدر للنشويات هو أفضل طريقة للبدء بنهار صحي، وفي حال الرغبة في جعل الوجبة مثالية فيمكن إضافة الحمص المهروس كمصدر صحي للبروتين على التوست بالإضافة إلى الخضار الطازج.
تتمثل الكمية المطلوبة هي شريحة واحدة من القمح الكامل، ويمكن استبدال الخبز بالبطاطا الحلوة إن أردت.
سناك 1
تمرة فاكهة واحدة.
-
وجبة الغداء من اليوم الثالث
يمكن تناول وجبة مكونة من الدجاج المطبوخ بعناية مع الليمون الطازج، حيث تُعد هذه الوجبة غني بالعناصر اللازمة للجسم.
تحتوي الوجبة على الثوم وزيت الزيتون، كما يمكن أن يُقدم إلى جانبها سلطة الجرجير مع الخيار والطماطم.
-
وجبة العشاء من اليوم الثالث
من المهم جداً ان تكون وجبة العشاء في اليوم الثالث صحية وتحتوي على كامل العناصر الغذائية المطلوبة.
تبرز سلطة السبانخ مع الخضار كأفضل خيار لليوم الثالث لهذه الحمية.
المكونات التي نحتاجها لعمل الوجبة تتمثل في:
- نصف كيلو من السبانخ.
- 200 جرام من جبنة الفيتا.
- زيتون.
- زيت الزيتون.
- 150 جرام من الفلفل الأخضر( كما يمكن استبداله أو إضافة أيًا من الفلفل الأصفر أو الاحمر).
- 100 جرام من الفطر الطازج.
- ملح وفلفل أسود مطحون.
- القرع (اختياري).
طريقة التحضير:
تتميز سلطة السبانخ بمدى سهولة تحضيرها والمكونات الغنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن، إذ أننا في البداية نضع السبانخ والقرع والفطر الطازج مع الفلفل الأخضر في وعاء كبير، ثم نضيف ربع كوب من زيت الزيتون بالإضافة إلى ملعقة من الملح والفلفل، ومن ثم نخلط المكونات بشكل كامل، بعد ذلك نضع المقلاة على نار متوسطة، ونتركها حتى تسخن بعد ذلك نضع الخضروات على المقلاة.
نترك السبانخ حتى تذبل والفطر مدة خمس دقائق على كل وجه، بينما يستغرق القرع والفلفل مدة ثلاث دقائق فقط.
في النهاية نضع هذه المكونات في طبق التقديم، ونضيف عليها الزيتون منزوع النواة وجبنة الفيتا، ويكون الطبق جاهزًا للتقديم.
سناك 2
يمكن تناول الفواكه المجففة مع نصف كوب من البندق في اليوم الثالث.
يجب عدم ترك المعدة خالية من الغذاء بين الوجبات، وعليه يمكن تناول الوجبات الخفيفة والسناكس المشار لها، مع ضرورة شرب ما يكفي من السوائل والابتعاد عن السكريات او المأكولات التي تحوي الكثير من الملح.
بالإضافة إلى أهمية ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، إذ تعد الرياضة اللاعب الأساسي في الحفاظ على الصحة.
الخلاصة:
قد يبدو نظام حمية البحر المتوسط نظاماً صارماً في حال نظرنا له كمراقب خارجي، ولكن بتطبيقه نجد أنه يلبي كامل الاحتياجات اللازمة لصحة الجسم، كما تجد عزيزي القارئ أنك تتناول جميع أنواع الطعام اللازم للجسد، باستثناء ما هو ضار للجسم. ذكرنا في اليوم الثالث أمثلة من الطعام يمكن تناولها بالإضافة إلى بعض السناك للحصول على الشبع بصورة دائمة ومستمرة على مدار اليوم.
ايجب الابتعاد عن السكريات إذ تؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية اليومية كما يجب تناول كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.
المصادر:
NUTRITION Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide
