في هذا المقال عزيزي القارئ نكمل معًا رحلتنا في مركز دار القلب في البرنامج الغذائي لحمية المتوسط في اليوم الخامس منها، فلدى كل شعب ما يلفت النظر إليه، وكان الأمر الذي لفت النظر إلى شعوب حوض المتوسط هو صحتهم القوية وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
ترجع صحتهم الجيدة إلى نمط غذائهم الطبيعي والمميز، وتكامل وجباتهم التي تقدم ما يحتاجه الجسم بالكميات الكافية.
نلاحظ تواجد الفواكه الطازجة والخضار والمكسرات المتنوعة، إضافةً إلى المأكولات البحرية التي تجد مكاناَ لها على موائد بلدان حوض المتوسط.
تحوي الوجبات على كمية كافية من البقوليات والحبوب الكاملة، مما يساعد في حماية من أمراض القلب والضغط والجلطات.
نقسم الوجبات إلى ثلاث مراحل، وهي:
وجبة فطور اليوم الخامس
يتكون فطور اليوم الخامس لحمية المتوسط من عدد لا بأس فيه من الأطباق.
يمكن نتناول نصف كوب من الحليب الطازج، مع 100 جرام من الفراولة، بالإضافة إلى 90 غرام من الخبز الأسمر.
يمكن إضافة 50 غرام من السردين بدون زيت، بالإضافة إلى 50 جرام من عصير البرتقال.
سناك1
200 جرام من الزبادي بنسبة مع 60 جرام من الخبز الأسمر.
وجبة غداء اليوم الخامس
وجبة الغداء الخاصة باليوم الخامس فهي وجبة مرضية بكل المقاييس، كما أنه في البداية يسمح بتناول شريحتين من خبز الذرة الكاملة، مع 100 جرام من صدر الدجاج المشوي، مع حبة طماطم متوسطة.
يمكن تحضير فطيرة من التونة التي تحتوي على الكرفس والبصل والأعشاب الطازجة.
كما يمكن تحضير طبق من السبانخ والأرز مع الحمص، حيث أنها وجبة متوسطة بامتياز ومكوناتها غنية بالفيتامينات والمعادن.
تتكون وجبة السبانخ والرز مع الحمص من:
- الأرز المصري.
- حوالي الكوبين سبانخ.
- حبة واحدة من البصل.
- ربع كوب من الماء الدافئ.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة من الفلفل.
- نصف كوب من الحمص.
- ملعقتين من زيت الزيتون الطازج.
طريقة التحضير:
تتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وسرعتها، حيث نقوم بتسخين الزيت على نار هادئة ثم نضيف البصل المفروم لمدة خمس دقائق (حتى يذبل).
نضيف بعد ذلك السبانخ المفرومة والمنظفة جيداً مع الفلفل والملح، ثم نقلب المكونات على نار متوسطة لمدة 4 دقائق، بعد ذلك نضيف الحمص والماء والأرز المنقوع والمصفى جيداً ونترك المزيج على نار هادئة لنصف ساعة كاملة، لتصبح الوجبة جاهزة للتقديم.
سناك 2
يمكن تحضير عصير الموز والفراولة، حيث تتكوم من موزة واحدة مجمدة مع كوب واحد من الحليب خالي الدسم ونصف كوب من الفراولة في الخلاط ثم نخلطهم جيداً حتى تصل المكونات الى القوام السائل.
وجبة عشاء اليوم الخامس
يمكن تقديم وجبة العشاء 90 جرام من الفطر المطهو، مع 100 غرام من الخس، و 15 غرام من زيت الزيتون.
كما يمكن تقديم كوب من الأرز المطبوخ مع كوب من البروكلي وكوب من القرنبيط مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
يمكن كذلك إضافة 120 جرام من الجبن الخالي من الدهون إلى الوجبة.
سناك 3 من اليوم الخامس
يمكن تناول كوبين من الفشار مع ملعقة كبيرة من الشوكولا الداكنة ونصف كوب من العنب.
بذلك نكون قد أنهينا الجدول الغذائي الخاص باليوم الخامس من حمية المتوسط، وسوف نكمل في المستقبل الجدول الغذائي الخاص باليوم السادس.
الخلاصة
نلاحظ الغذاء المتنوع والمفيد الذي توفره حمية المتوسط، من المكسرات إلى البقوليات والحبوب الكاملة مع الزيوت والمأكولات البحرية والخضار والفواكه الطازجة والسوائل، كما يجب ضبط كميات اللحم الأحمر والملح والسكريات.
قد تبدو كل هذه الكميات المدروسة والمحددة من المواد وطرق تحضيرها، عاجزةً عن تحقيق تغيير ملموس في جسم الانسان ما لم يمارس الرياضة بشكل دائم ويومي، مثل التمارين المنزلية البسيطة أو حتى التمارين في النادي المتخصص، فهي تشكل مع الغذاء الصحي المفتاح الأساسي الذي يحافظ على الصحة ويحمي الإنسان من الأمراض والوعكات الصحية بالإضافة إلى أنهما العامل الأساسي الذي ينصح بالالتزام بهم كل الأطباء حول العالم، وخاصةً أطباء القلب والشرايين في مركز دار القلب.
المصادر
