نصل إلى نهاية رحلتنا لليوم السابع في يوم بيوم من حمية البحر المتوسط من مركز دار القلب، كما اهتم أخصاء مركز دار القلب بحمية البحر المتوسط لأنها أظهرت أنها أفضل حمية في العالم.
يعود ذلك إلى أن الحمية تتكون من عدد كبير من الوجبات الصحية والمتنوعة. أثبتت الدراسات أن حمية المتوسط لا تفيد فقط في خسارة الوزن، بل أيضاً لها فوائد صحية كبيرة، إذ تُساهم في الحفاظ على صحة جهاز الدوران والقلب والشرايين.
تقي الحمية بالإضافة إلى ما سبق من الزهايمر والسمنة.
في هذا المقال عزيزي القارئ سوف نتحدث عن اليوم السابع والأخير من حمية البحر الأبيض المتوسط.
وجبة فطور اليوم السابع
يمكن أن نبدأ فطورنا في اليوم السابع من حمية المتوسط بنصف كوب من الشوفان غير المطبوخ، مع حبة من الموز، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، تشكل هذه المكونات وجبة فطور متكاملة.
ويمكن أن تستبدل هذه الوجبة ببيضتين، مع ثلاث شرائح متوسطة من الأفوكادو، شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
سناك 1
100 غرام من الفراولة والتوت.
وجبة غداء اليوم السابع
يمكن اختيار سلطة التونة كوجبة غداء، حيث أنها من الوجبات سهلة وسريعة التحضير، ويمكن تحضيرها باستخدام:
- علبة تونة مصفاة.
- ربع كوب من الخيار المقطع.
- ربع كوب من البصل المفروم.
- ربع كوب من الطماطم المفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
- ملعقة ملح وفلفل.
أما بالنسبة لطريقة التحضير فهي بسيطة، حيث أنه في وعاء متوسط الحجم نضع البصل المفروم والطماطم والبقدونس والخيار وبطبيعة الحال التونة المصفاة من زيتها، وفي وعاء منفصل نخلط الملح مع الفلفل ونضيف عليهم الزيت وعصير الليمون، بعد ذلك نضع هذا الخليط على الخضار والتونة، نقلب جيداً لتكون الوجبة جاهزة للتقديم.
يمكن بدلاً من ذلك أن يقتصر الغداء على 40 غرام من المعكرونة المسلوقة، مع 100 غرام من الخس، و15 غرام من الزيت، بالإضافة إلى 140 غرام من البطاطا المسلوقة، كذلك 140 غرام من شوربة الخضار.
سناك 2
نصف كوب من اللوز مع 30 غرام من الجبنة خالية الدهون.
وجبة عشاء اليوم السابع
بالنسبة لوجبة العشاء في اليوم السابع والأخير من حمية المتوسط يمكن أن نختار وجبة الفلفل المحشي، حيث إن مكوناتها:
- أربع قطع من الفلفل الحلو.
- نصف كوب من الطماطم المقطعة.
- ربع كوب من جبن الفيتا.
- ملعقة كبيرة من الزيتون الاسود.
- ملعقتين كبيرتين من الزيت.
- ملعقة كبيرة زعتر مفروم.
- ملعقة صغيرة ملح وفلفل.
طريقة التحضير:
اولاً نقوم بتقطيع الفلفل كل قطعة إلى نصفين بالطول، ومن ثم نقوم باستخراج اللب بالكامل، ثم نضع قطع الفليفلة في صينية الفرن.
نخلط في وعاء منفصل متوسط الحجم الطماطم مع الجبن والزعتر والزيت والفلفل والملح والزيتون، ثم نضع هذا الخليط إلى الفلفل، ثم نسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية ونترك المكونات داخله لمدة 40 دقيقة، وبعدها تصبح الوجبة جاهزة للتقديم.
سناك 3
نقوم بوضع نصف حبة من البرتقال مع نصف كوب من الأناناس الطازج مع حوالي 150 غرام من اللبن اليوناني في الخلاط، ثم نخلط المكونات بشكل لتمتزج جيداً مع بعضها البعض.
بهذا نكون قد قدمنا كامل الوجبات المناسبة لليوم السابع والأخير من حمية المتوسط، على أمل أن تحصلوا على كامل فوائد هذه الحمية والصحة الجيدة والعمر المديد، كما يجب بشكل دائم أن تلازم الرياضة الحمية، حيث أنه يجب أن نمد الجسم بما يكفي من النشاط والتمارين الرياضية التي تجعله قادراً على الحفاظ على صحة أعضائه.
الخلاصة
انتهينا هنا من الحديث بشكل كامل حول حمية البحر المتوسط، ووضع الجدول الكامل لهذه الحمية على مدار 7 أيام، فإننا نجد ما يكفي من المبررات التي جعلت الأطباء والوكالات الطبية الصحية تصنف هذه الحمية على أنها الأفضل في العالم، حيث أنها تحمي كامل أعضاء الجسم الحيوية، والقلب والشرايين وتؤمن الوقاية من الموت المفاجئ، وذلك لما تحويه من عناصر غذائية مهمة للجسم موجودة في المكسرات والبقوليات والعصائر والفواكه والخضار وغيرها من الوجبات الغنية والمفيدة في هذه الحمية. كما ينصح خبراء مركز دار القلب بهذه الحمية متنمنين دوام الصحة لكل الناس.
المصادر
7-day Mediterranean healthy meal plan
A beginner’s guide to the Mediterranean diet — what to eat and what to avoid
