ترتبط الكربوهيدرات في أذهان الناس بالسمنة وعليه فإن أول ما يخطر ببال الفرد لفقدان الوزن هو التوقف التام عن تناول الكربوهيدرات، ظنًا منه أنها السبب الرئيسي لزيادة الوزن، فهل هذا الاعتقاد سليم؟ وهل كل الأنواع هي ضارة للجسم؟ فإليك هذا المقال المقدم من مركز دار القلب الذي يضم كل ما تريد أن تعرف عنها وذلك لحماية قلبك والأوعية الدموية من الأمراض.
ما هي الكربوهيدرات؟
تُصنف الكربوهيدرات من العناصر الغذائية اللازمة للجسم بشكل يومي (macronutrients) والتي تضم كذلك الدهون والبروتينات.
كما يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بشكل يومي وبمقدار محدد للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية والأنشطة اليومية. ويضم الأكل بكافة أشكاله النشويات في صورة سكريات أو نشا أو فايبر.
فوائد النشويات للجسم
تتمثل فائدة الكارب الكبرى في الحصول على الطاقة ويكون ذلك بعد تناول الكربوهيدرات وامتصاصها إلى داخل الدم في صورة سكريات وعليه يُفرز البنكرياس هرمون الأنسولين -المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى الخلايا- فتستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة.
كمية الأنسولين المُفرزة من البنكرياس تعتمد على كمية السكر الممتصة إلى الدم، وهنا النقطة الفاصلة وهي في طبيعة النشويات التي يتم تناولها.
يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة أقل تعقيدًا حتى يتمكن الجسم من امتصاصها من الجهاز الهضمي عن طريق الإنزيمات المتواجدة في المعدة والأمعاء، وهنا تكمن فائدة نوع النشويات التي يتم تناولها.
اختلاف نوع الكارب
عند تناولك للكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والأرز الأبيض فإن الجسم يقوم بامتصاصها بسرعة وبكميات كبيرة من الجهاز الهضمي ما يؤدي إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين في وقت قصير تبعًا لكمية السكريات الممتصة لنقل هذه السكريات إلى داخل الخلايا للحصول على الطاقة اللازمة.
يتسبب تناول النشويات البسيطة في الشعور بالجوع في وقت قصير نتيجة ارتفاع الأنسولين في الدم.
بينما عند تناولك للنشويات المعقدة والمتمثلة في الحبوب الكاملة والأرز البني (الحبة الكاملة) فإن تكسيرها إلى صورة أبسط يستغرق وقتًا أطول وبالتالي يكون امتصاصها أبطأ وبشكل تدريجي مما يساهم في تجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة وإفراز أكبر للأنسولين.
فما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين هما:
- النشويات البسيطة.
- النشويات المعقدة.
النشويات البسيطة
هي النوع الأبسط من النشويات سريع الامتصاص ما يؤدي إلى الارتفاع الكبير لمستوى السكر في الدم.
يمنح هذا الارتفاع السريع النشاط والحيوية القصوى للجسم متبوعًا بالتعب والإرهاق عند انتهاء السكر من الدم.
يتواجد هذا النوع من النشويات في السكريات المصنعة (المكررة) والمشروبات الغازية.
في الجهة المقابلة وعلى خلاف الكربوهيدرات المكررة التي لا تحتوي على أي فيتامينات أو أية عناصر غذائية أخرى تضم منتجات الألبان والفواكه الكربوهيدرات البسيطة بالإضافة إلى الفيتامينات والفايبر والعناصر الأخرى اللازمة للجسم.
النشويات المعقدة
من اسمها فهي معقدة في الهضم أي أن امتصاصها ووصولها إلى الدم يكون في صورة بطيئة وتدريجيًا ما يجعل إفراز الجسم للأنسولين أقل مما يمنح الشعور بالشبع لفترات أطول.
يتواجد هذا النوع من النشويات في البطاطس والبطاطا والأرز.
إذن هناك نوعان من النشويات وعليه يختلف تعامل الجسم مع كل منهما، كما يكمن الفرق بين أنواع الكارب المصنعة والغير مصنعة.
يكمن الفرق في أن المصنعة أُزيلت القشرة الخارجية من البذور ما ترتب عليه فقدان العناصر الغذائية المفيدة للجسم ومن ضمنها فيتامين ب مثل:
- الأرز الأبيض (المصري).
- السكر الأبيض.
فوائد الكربوهيدرات للعضلات
عادةً ما يظن الناس أنه ولبناء العضلات فإنهم بحاجة إلى التوقف عن تناول النشويات وزيادة كمية البروتين إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ.
لبناء عضلات قوية فإنك بالفعل تحتاج إلى كميات كبيرة من البروتين إلا أنه وبالإضافة إلى ذلك فإنك بحاجة إلى الكارب.
يتمثل النوع المستخدم أثناء بناء العضلات في نوع النشويات المعقدة والتي تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة دون التسبب في زيادة إفراز الأنسولين.
تتمثل فوائدها في بناء العضلات للجسم في:
- حماية العضلات من التكسير للحصول على الطاقة.
- كما تعمل على تسريع تعافي العضلات بعد الرياضة.
- تجديد الجليكوجين داخل العضلات -صورة تخزين الطاقة من الكارب في العضلات-ويكون ذلك عن طريق تناول النشويات بعد الرياضة.
ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
تتنوع مصادر الحصول على النشويات على اختلاف نوعها، وعليه كما ذكرنا أن فائدة الكربوهيدرات تتمثل في المعقدة منها فإن مصادرها هي:
- القمح.
- الحبوب.
- الأرز الغير مصنع (لم تُزال منه القشرة الخارجية).
- البطاطس والبطاطا والخضروات النشوية على العموم.
بينما تتمثل مصادر النشويات البسيطة والتي يجب تجنبها في:
- السكر بأنواعه.
- المشروبات الغازية.
- الحلوى.
هل تعتبر البقوليات من الكربوهيدرات؟
تُصنف البقوليات من ضمن الكربوهيدرات وتساعد البقوليات في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تنظيم مستوى السكر والكوليسترول في الدم واللذان يصنفان أنهما من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما تمنح البقوليات الشعور بالشبع لفترات طويلة ما يساعد في فقدان وزن الجسم الزائد بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتين.
ما هو المقدار المسموح به يوميًا؟
تختلف الكمية المطلوبة من النشويات يوميًا باختلاف:
- العمر.
- الجنس.
- الصحة العامة والإصابة بأية أمراض أخرى.
- وزن الجسم وهل هو بحاجة إلى فقدان الوزن أن زيادته.
إلا أنه وبشكل عام فيحتاج الشخص البالغ إلى حوالي من 45% – 65% من الطاقة اليومية من الكارب.
هل أحتاج إلى النشويات في نظامي اليومي؟
يحتاج الجسم مقدار من النشويات للحصول على الطاقة اللازمة للجسم، وعليه فإنه يمكنك إضافة النشويات إلى طعامك اليومي باتباع الخطوات التالية للحفاظ على صحة قلبك:
- ابدأ يومك بالحبوب الكاملة لإمداد الجسم بالطاقة مثل الشوفان الحبة الكاملة بالإضافة إلى البروتين مثل البيض والحليب مع المكسرات التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة للجسم.
- تناول الفواكه الكاملة وابتعد عن العصائر، ويكون العصير مليء بالسكريات مع القليل من الفايبر الذي يمنح الجسم الشعور بالشبع والامتلاء.
الخلاصة
أخيرًا عزيزي القارئ فإن السمنة من أكثر الأمراض التي تتسبب في أمراض القلب والأوعية الدموية، وعليه فإن اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن من طرق الحفاظ على صحة الجسم.
يتمثل النوع الأفضل للجسم في النشويات المعقدة إذ تمنح الجسم مقدرًا من الطاقة لفترات أطول بصورة متزنة.
ترجع فائدة الكربوهيدرات المعقدة إلى صعوبة تكسيرها وبالتالي بطيء وعليه إفراز كميات أقل من الأنسولين.
يمكنك استشارة أخصائي تغذية وذلك لمساعدتك في عمل نظام غذائي مناسب لحالتك الصحية.
كما عليه التوجه إلى مركز دار القلب فور الشعور بأي من مشاكل أو أعراض من الإصابة بأمراض في القلب.
