معاً في هذه السلسلة المقدمة من مركز دار القلب سنناقش أنواع الأكل الصحي ومكوناته، بدايةً من الدهون وحتى الكربوهيدرات والبروتين، كما سنتطرق لوصف أنظمة غذائية يومية لحمية البحر المتوسط.
هل تعلم ما هو أثر الفراشة؟ وصف العلماء الباحثين أثر الفراشة بالتأثير الجذري الكبير الناتج من فعل بسيط، فحركة جناح الفراشة في بلد ما يؤدي إلى إعصار عظيم في بلد آخر بعيد جداً، إنَّ التغيير الطفيف في نظام الحياة وممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن كفيل بحماية قلبك من الأمراض.
ما هي الدهون؟
الدهون هي من المكونات الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا (Macronutrients)، ولها العديد من الفوائد للجسم.
فما هي وظائفها في الجسم؟
تكوين جدران خلايا الجسم والغلاف المحيط بخلايا الأعصاب.
إمداد الجسم بالطاقة، إذ يبدأ الجسم في استخدامها كوسيلة للطاقة بعد حوالي 20 دقيقة من البدء في ممارسة الرياضة.
امتصاص بعض الفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين دال، وفيتامين ه، وفيتامين ك.
تصنيع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم والتي لا يُمكن للجسم إنتاجها.
إنتاج الهرمونات اللازمة في الجسم.
هل أحتاج إلى الدهون في غذائي اليومي؟
نعم، يحتاج كل فرد منا إلى الحصول على الكمية المناسبة منها في الغذاء اليومي، وذلك للحصول على الطاقة وامتصاص الفيتامينات التي تذوب فيها.
بالإضافة أنها تمنح الجسم مقدار من الطاقة يعادل 9 كيلو كالوري لكل جرام في مقابل 4 كيلو كالوري لكل من البروتين والنشويات.
يظن الكثيرين أن الدهون بأنواعها ضارة للجسم ويجب التوقف عن تناولها، إلا أن في حقيقة الأمر هي هامة ويحتاج إليها الجسم بصورة دورية.
أين توجد الدهون في الطعام؟
تتواجد بأنواعها في جميع أنواع الطعام، وعليه يكون تقسيم الأكل إلى الصحي والغير صحي اعتمادًا على ما كمية ما تحتويه من الدهون.
ما هي أنواعها؟
تنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية، هي:
- المشبعة.
- المتحولة.
- الغير مشبعة بنوعيها: الأحادية، والمتعددة.
ما هي الدهون المشبعة؟
تُعرف المشبعة منها بالدهون الصلبة، ويعود هذا اللقب إلى كونها متجمدة في درجة حرارة الغرفة.
أهم مصادره تواجدها هو المصدر الحيواني والمتمثل في:
- اللحوم الحمراء.
- منتجات الألبان مثل البيض والحليب.
- الزبدة.
- الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
إن الإكثار منها يزيد عرضة الإصابة بارتفاع الكوليستيرول في الدم خاصة الضار منها والذي يُعرف بالكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL).
يمكن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بغيرها من الغير ضارة والتي تتواجد في الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
ما هي الدهون المتحولة؟
تتواجد بكميات ضئيلة جدًا تكاد لا تُذكر في الحليب والجبن إذ تقوم أمعاء الحيوانات بإنتاجها طبيعياً، أو صناعيًا طريق إضافة عنصر الهيدروجين إلى المركب الكيميائي.
يكثر استعمالها تجارياً بسبب انخفاض سعرها مقارنةً بالأنواع الأخرى بالإضافة إلى بقائها صالحة للاستخدام دون أن تفسد لفترات طويلة.
تُعد من الأنواع الضارة للجسم إذ تتسبب في ارتفاع الكوليستيرول منخفض الكثافة (LDL) في الجسم مما يزيد من عرضة الإصابة بتصلب الشرايين والذبحات الصدرية.
ما هي الدهون الصحية؟
تتمثل في الدهون الغير مشبعة بنوعيها، أحادية ومتعددة التشبع.
أكبر فائدة لها هي أنها تعمل على تقليل مستوى الكوليستيرول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الصحي مرتفع الكثافة (HDL) في الدم مما تساهم في الوقاية من الإصابة بتصلب الشرايين.
تتواجد في:
- زيت الزيتون.
- زيت السمسم.
- الفول السوداني.
- العصفر.
بينما تتواجد عديدة التشبع والتي من أشهرها اوميجا 3 واوميجا 9، في:
- زيت الذرة.
- زيت فول الصويا.
- زيت زهرة عباد الشمس.
- المكسرات.
- السمك والسردين.
الأسماك تعتبر مصدر غني بالدهون الصحية والتي تعمل بدورها على حماية القلب من الأمراض، ويجب إضافته إلى النظام الغذائي، كما يجب أن يضم النظام الغذائي السمك مرتين في الأسبوع على الأقل.
تحليل الدهون الثلاثية
يمكن التعرف إلى ارتفاع الدهون الثلاثية عن طريق إجراء تحاليل دم، وتكون ضمن المدى الطبيعي عندما تكون نسبتها في الدم أقل من 150 مجم/ ديسيلتر من الدم.
بينما عند ارتفاع النسبة في الدم عن 150 مجم/ديسيلتر فيجب البدء بتغيير النظام الغذائي والإكثار من الأكل الصحي والمتابعة مع الطبيب المختص.
من الأمور الواجب مراعاتها قبل إجراء التحليل هو الصيام لمدة 12 ساعة عن الأكل، يمكن شرب الماء.
ما الفرق بين الكوليسترول والدهون الثلاثية؟
حتى لا يختلط علينا الأمر فهناك اختلاف بين الكوليستيرول والدهون الثلاثية، فالدهون الثلاثية هي الصورة التي يُخزن فيها الطاقة الزائدة عن احتياج الجسم، بينما الكوليسترول فهو وحدة بناء جدار الخلايا في الجسم.
كيف تتخلص من الدهون الثلاثية في الدم
قبل التطرق إلى التعرف إلى كيفية التخلص منها في الدم علينا أن نتعرف عليها قبلاً؟
الدهون الثلاثية هي التي يقوم الجسم بإنتاجها عن طريق تحويل أي كالوري (طاقة) زائدة عن الاحتياج اليومي للجسم إلى الثلاثية والتي بدورها تتسبب في أمراض القلب.
يمكن التخلص منها عن طريق:
- ممارسة الرياضة بشكل دوري لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم، فالدهون الثلاثية تُحول إلى الكوليسترول النافع بممارسة الرياضة.
- الابتعاد عن تناول السكريات والكربوهيدرات البسيطة تزيد من الكوليسترول في الدم.
- خفض الوزن، إذ أن السعرات الزائدة عن الحاجة اليومية منها تتحول إلى الكوليستيرول الضار ويُخزن في الجسم، وعليه يجب تنظيم طبيعة ونوع الأكل.
- اختيار نوع الأكل الصحي وتجنب الأكل المليء بالمواد الضارة.
علاج الدهون الثلاثية
تتسبب في تصلب الشرايين والتي مع الوقت تؤدي إلى أمراض القلب والذبحة الصدرية والسكتات الدماغية.
يمكن اللجوء إلى طبيب القلب والأوعية الدموية في مركز دار القلب لوصف الأدوية المختصة في علاجها والتي تتمثل في:
- ستاتين: تعمل الأدوية التي تحتوي على المواد الفعالة من مجموعة ستاتين على خفض الدهون الضارة وزيادة الصحية.
- أوميجا 3 بلس: الذي يُعرف بزيت السمك.
- نياسين: يعمل على خفض جميع أنواع الدهون في الدم.
لا استخدم أي نوع من الأدوية دون وصف الطبيب والاستمرار في المتابعة مع الطبيب لمتابعة إنزيمات ووظائف الكبد.
مشروبات تخفض الدهون الثلاثية
- الشاي الأخضر ويساعد على زيادة الحرق وحماية القلب من الأمراض بالإضافة إلى أنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة وبالتالي الحماية من السرطان.
- الشاي الأحمر.
- حليب فول الصويا.
- الكاكاو.
كما يجب تجنب:
- عصير الفواكه (حتى وإن كانت طبيعية).
- إضافة النكهات على القهوة والشاي مثل الكريمة.
- المشروبات الغازية.
اكلات تساعد على زيادة الحرق
إليك بعض الأكلات التي تساعد على زيادة الحرق للدهون، والتي تتمثل في:
- الأسماك الدهنية.
- الكافيين، إذ أظهرت العديد من الأبحاث أنها تساعد على زيادة النشاط البدني مما يساعد على زيادة الحرق.
- البيض، إذ أثبتت الأبحاث أن تناول البيضة كاملةً (البياض والصفار) له دور في حماية القلب من الأمراض للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بها، كما تساعد على زيادة الإحساس بالشبع وزيادة الحرق للدهون.
- الحبوب الكاملة تعمل على زيادة الإحساس بالشبع كما تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
- خل التفاح ويساعد على تقليل الشهية والتخلص من دهون البطن كما يساعد على تقليل السكر في الدم.
- الفلفل ويساعد على تقليل الشهية كما يساعد على زيادة معدل الحرق للجسم.
- الزبادي اليوناني.
- زيت الزيتون.
أكل الأطفال للدهون
ابدأ بنظام صحي خالي من الأنواع الضارة للقلب والجسم منذ الصغر لينمو طفلك بصحة وجسم سليم خاصةً إذا كان هناك تاريخ مرضي في العائلة بالإصابة بأمراض القلب.
يستخدم الجسم الدهون والكوليسترول لنمو المخ وخلايا الدماغ، وعليه يجب عدم التقليل من الكميات المستخدمة يوميًا للأطفال تحت عام.
عند بلوغ طفلك العامين يجب تقليل الكمية المستخدمة من الدهون المشبعة بشكل يومي إلى نسبة لا تتجاوز 10% في اليوم الواحد.
استبدل النوع المشبع بتلك الصحية الغير مشبعة والتي يحتاجها الجسم لتصنيع الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الهامة من الأكل.
كيف يمكنني التحكم في كميتها للأطفال؟
يحتار الآباء عادةً في كيفية الحد من الأكل السريع والضار للأطفال، إليك بعض النصائح التي من الممكن أن تساعدك في الحفاظ على جسم صغيرك.
- الإكثار من الخضراوات والفواكه عن طريق تقدميها بصورة مستمرة لصغيرك، بالإضافة إلى حب الأطفال لتقليدك فاكثر انت أيضًا منها.
- استبدل الدهون الضارة المشبعة بتلك الصحية الغير مشبعة في طهي الطعام.
- استخدم البروتينات الصحية مثل السمك والدجاج (بعد إزالة الجلد).
- الإكثار من أكل المكسرات النيئة الغير مملحة (لتجنب رفع الضغط) مثل اللوز.
- تحضير الوجبات المدرسية في المدرسة على أن تحتوي جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
الخلاصة
نهايةً، فالدهون من العناصر الهامة للجسم والتي يجب أن يتم الحصول عليها يوميًا ولكن بالمقدار المحدد، يمكنك تجنب أمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية عن طريق اتباع نظام غدائي متوازن وصحي، كما يجب استشارة الطبيب في مركز دار القلب قبل البدء بتناول أي أدوية لخفض الكوليستيرول في الدم.
